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考前饮食指导——针对性饮食措施

考前紧张导致饮食问题wJT全民养生网

考前紧张会引起食欲不振、消化不良、胃肠蠕动缓慢、便秘等,进而影响营养摄入和心身整体状态。有时候,紧张也会导致相反的情况,如食欲异常增加、过度进食、腹泻等。这些问题看起来是躯体症状或进食障碍,但实际是心理问题,只有通过心理调节的方法,才能有效防治这些问题。当然,饮食方面也要采取针对性的措施改善食欲、缓解便秘等,把考前紧张对身体的不良影响降至最低。wJT全民养生网

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一、怎么吃能增强记忆力wJT全民养生网

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记忆力或者说大脑功能的良好状态主要取决于神经系统结构、能源供应情况、氧气供应情况和能量代谢调节等数个环节。很显然,接近成年或已经成年的考生大脑结构已经发育完毕,几乎不具有可塑性。那么,增强记忆力或大脑功能就只能从剩下的四个环节入手了:wJT全民养生网

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1.能量供应主要看血糖,因为血糖是大脑唯一可以直接利用的能源。血糖的直接来源是食物中的碳水化合物,所以一日三餐均摄入富含碳水化合物的粮谷类(主食类)食物,是我们一再强调的。尤其是全麦、小米、燕麦、玉米等粗粮维持血糖更持久,有利于长时间维持精力和情绪的稳定,有利于保证学习工作的效率。wJT全民养生网

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2.能量的释放离不开氧气供应,大脑所需的氧气是由血液中的血红蛋白来运输的。而铁是合成血红蛋白的关键原料,缺铁会导致血红蛋白合成不足,影响血液的运氧能力,出现贫血症状,严重影响大脑的思维记忆功能。有证据表明,缺铁性贫血可以使学生的考试成绩明显下降。富含铁的食物主要有瘦肉、牛羊肉、动物血、动物肝脏等。考前必须纠正贫血,必要时可服用铁补充剂治疗。wJT全民养生网

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3.大脑能量代谢的调节比较复杂,其中比较重要的是B族维生素,尤其是维生素B1直接与能量代谢有关。当大脑高度紧张,能量消耗增大时,维生素B1的供应必须相应增加。富含维生素B1的食物主要有瘦肉、肝脏、组杂粮、全麦、坚果等,必要时可服用含有维生素B1的补充剂。wJT全民养生网

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4. 磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料,在蛋黄、大豆中最为丰富。wJT全民养生网

其他与大脑功能有关的营养素还有蛋白质、锌、碘等,这些营养素都需要通过均衡的饮食来加以保证。wJT全民养生网

同时,还要尽量避免吃过多的加工食品,因为其中的香精、色素、磷酸盐等成分可能对情绪造成不良的影响。对于儿童来说,它们有引起多动和注意力无法集中的嫌疑。wJT全民养生网

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二、吃什么能睡得好wJT全民养生网

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一般认为临睡前喝牛奶有助于睡眠(也容易发胖),这可能与牛奶含有较多色氨酸或某些肽类有关。色氨酸能促进大脑神经递质5-羟色胺的分泌,5-羟色胺具有镇静作用,有助于睡眠。富含色氨酸的食物有香蕉、芡实、葵瓜子、南瓜子、腰果、开心果、火鸡肉等。不过,只有把富含色氨酸的食物与高碳水化合物、低蛋白的晚餐(清淡、多主食、少肉类)相互配合,才有利于色氨酸进入血脑屏障,进而促进睡眠。wJT全民养生网

为了保证高效的复习和良好的睡眠,晚餐吃七八成饱即可,多吃蔬菜和豆制品,肉类不过多,烹调不油腻,以便餐后不会昏昏欲睡,夜间不至于影响睡眠。wJT全民养生网

三、吃什么可缓解视疲劳?wJT全民养生网

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考生们在复习时,除了脑袋累,眼睛也累,那么在日常饮食中吃些什么可以明目,缓解视疲劳?wJT全民养生网

眼睛干涩、不适等症状可以通过补充维生素A维生素B2缓解。wJT全民养生网

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富含维生素A的食物:动物肝脏、瘦肉、牛奶、蛋黄等;胡萝卜、西红柿、菠菜、西兰花、韭菜等深颜色的蔬菜含有β-胡萝卜素,可以转化成维生素A。wJT全民养生网

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维生素B2在食物中广泛分布,粮食、肉类、蛋类、奶制品、豆制品、蔬菜和水果都含有维生素B2,但含量都不够丰富,如果饮食搭配不均衡,是很容易缺乏的,建议有眼部症状的考生通过补充剂补充,每天5毫克即可。wJT全民养生网

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四、促消化 喝点水果醋wJT全民养生网

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有的考生因为压力而胃口变差,消化能力下降,此时应该摄入哪些开胃,促消化的食物?wJT全民养生网

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选择考生喜欢的食物及烹调方法是一项根本性的措施。此外,用较酸的果汁或水果醋佐餐,如橙汁、苹果汁、苹果醋等有很好的开胃促消化作用。根据我自己的经验,美汁源果粒橙开胃促消化的效果比较明显。还可以餐后即服100毫克维生素C(推荐食用维生素C泡腾片),亦有助于消化。wJT全民养生网

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考前几天可以喝一些山楂茶 (山楂叶子泡的茶)、刺梨汁、苹果醋等饮料。wJT全民养生网

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五、营养补充剂wJT全民养生网

如果食欲不振或消化功能下降,宜供应助消化药物和复合维生素。wJT全民养生网


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